Übungen für Körper und Seele
Bitte beachten:
Sollten Sie gesundheitliche Einschränkungen haben oder unsicher sein, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin oder Ihrem Physiotherapeuten/Ihrer Physiotherapeutin, ob die Übungen für Sie geeignet sind.
Haftungsausschlusserklärung:
Das Ausführen der Übungen erfolgt auf eigene Verantwortung. Sorgen Sie für ihre Sicherheit (z. B. fester Sitz, Stuhl ohne Rollen) und berücksichtigen Sie ihre Konstitution. Für Verletzungen übernehmen wir keine Haftung.
Das BGM Team wünscht Dir viel Spaß bei den Übungen
Aufwärmen
Laufe 5 Min. mit deutlichem Armeinsatz auf der Stelle und hebe dabei Deine Knie an, gerne kannst Du auch auf der Stelle joggen.
Schulterkreisen
SchulterkreisenNehme eine sitzende Haltung ein und fasse mit deinen Händen an deine Schultern, kreise diese nun nach hinten unten. Wiederholung: 15-mal
Kutscherhaltung
KutscherhaltungSetze Dich auf den Stuhl und stütze Dich mit Deinen Armen, bei vorgeneigtem Oberkörper, auf den Beinen ab. Nehme den Kopf nach unten, indem Du das Kinn Richtung Brustbein ziehst.
Halte diese Position 15 Sekunden
Wiederholung: 3-mal
Seitliche Nackendehnung
seitliche NackendehnungNehme den linken Arm und lege die Hand an das rechte Ohr. Ziehe nun vorsichtig mit der linken Hand den Kopf auf die linke Seite, bis du ein Dehngefühl in der rechten Hals-Nacken-Region spürst.
Halte diese Position 15 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Wiederholung: auf jeder Seite etwa 5-mal.
Entspannung
Nur wenige Minuten Entspannung am Tag können bereits helfen entspannter und gesünder durchs Leben zu gehen. Du bist standhafter und lässt dich nicht so leicht aus der Bahn werfen. Du hast kreativere Ideen und bist weniger skeptisch. Allgemein steigt deine Konzentrationsfähigkeit und du kannst Probleme schneller lösen.
Entspannung durch die Bauchatmung
Bauchatmung
Lege dich flach auf den Rücken. Deine Hände ruhen auf deinem Bauch. Durch die Nase atmest du ein. Versuche in den Bauch zu atmen, sodass deine Hände angehoben werden. Halte die Luft für einige Sekunden in deinem Körper. Schließlich atmest du durch den Mund wieder aus.
Wiederhole diesen Vorgang einige Male, bis du ganz ruhig und entspannt bist. Währenddessen kannst du die Augen schließen. Die erhöhte Sauerstoffzufuhr sorgt dafür, dass du neue Kraft und Energie gewinnst.
Aufwärmen
Um dein Herz-Kreislauf-System zu aktivieren, laufe 2-3 Min. auf der Stelle mit deutlichem Armeinatz und hebe dabei deine Knie an, gerne kannst du auch auf der Stelle joggen.
Schwimmer
Schwimmer
SchwimmerLege dich auf den Bauch und strecke alle Extremitäten von dir. Nun hebst du zeitgleich den rechten Arm und das linke Bein an, dann umgekehrt.
Hinweis: Sollte dir diese Variante zu schwer sein, kannst du auch gerne die Extremitäten ablegen, so musst du sie nicht während der ganzen Übungsausführung in der Luft halten.
Wiederholung: 15-mal pro Seite.
U-Halte
U-Halte
U-HalteStrecke erneut alle Extremitäten von dir. Hebe deine Beine aus der Hüfte heraus und deinen Oberkörper an. Die Arme hältst du in einem U, sodass deine Ellenbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Nun schiebst du deine Arme nach vorne und achtest darauf, dass dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt, der Blick ist nach unten gerichtet.
Hinweis: Du kannst die Beine zunächst auch auf dem Boden lassen.
Wiederholung der Bewegungsausführung: 15-mal
Kindshaltung
KindshaltungUm deinen Rücken zu dehnen, setzt du dich auf deine Schienbeine, den Po legst du auf deinen Fersen ab. Beuge deinen Oberkörper inzwischen über die Beine. Lege die Stirn, wenn möglich, vor den Knien auf dem Boden ab. Jetzt streckst du deine Arme weit nach vorne. Alternativ kannst du sie aber auch neben dem Körper ablegen, die Handflächen sind dabei nach oben geöffnet. Halte diese Position mind. 15-20 Sekunden.
Vorbeugen im Sitz
Vorbeugen im SitzSetze dich auf den Boden und bilde mit deinen Beinen ein "V". Nun versuche, mit beiden Händen zunächst deinen rechten Fuß zu berühren, danach den linken Fuß. Die Beine sollten, wenn möglich, gestreckt sein. Versuche, diese Position 15-20 Sekunden zu halten. Lässt das Ziehen im Rücken und der Oberschenkelrückseite nach, gehst du noch tiefer in die Dehnung.
Entspannung
Eine Minute lang grinsen
grinsenEine sehr einfache und doch effektive Technik zur Entspannung ist das Lächeln. Ein Lächeln setzt Endorphine und natürliche Schmerzmittel frei. Deine Muskulatur kann entspannen und Stresshormone werden gesenkt. Denn beim Lachen drückt der Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine positive Stimmung signalisiert. Unser Gehirn reagiert auf die Muskelbewegung und schüttet Endorphine (Glückshormone) aus. Herzhaftes Lachen baut die Stresshormone Cortisol und Dopamin um fast 40 Prozent ab, haben Forscher der kalifornischen Loma Linda University herausgefunden. Unabhängig davon, ob es einen Grund zu lächeln gibt oder nicht – auch ein gekünsteltes Lächeln hat die gleiche positive Wirkung. Es mag dir vielleicht seltsam erscheinen, wenn du eine Minute grinst, aber dadurch steigt deine Stimmung und du entspannst. Versuch es doch einfach mal …
Das BGM Team wünscht dir viel Spaß bei der Durchführung.
Bleib gesund.
Aufwärmen
Nachdem du nun schon einige Übungen kennengelernt hast, wollen wir heute das Niveau etwas anheben. Um dein Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und deinen Körper auf die optimale Betriebstemperatur zu bringen, solltest du dich 5 - 10 Min. intensiv aufwärmen. Wähle eine der folgenden Übungen oder kombiniere sie:
- Joggen
- Hampelmann
- Hopserlauf
- Kniehebelauf
Bergsteiger
BergsteigerDie Ausgangsposition gleicht der Liegestützposition. Positioniere deine Hände etwas mehr als schulterbreit unter dem Schultergelenk. Nun ziehst du im Wechsel das rechte und linke Knie in Richtung Ellenbogen.
Wiederholung: pro Seite 10- 15 mal und 2 - 3 Sätze
Hinweis
Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst und den Kopf nicht überstreckst, der Blick richtet sich nach unten.
Variante BergsteigerVariante 1
Ziehe die Knie diagonal zu den Ellenbogen, deine Hüfte dreht hierbei etwas ein, damit sprichst du vermehrt die schrägen Bauchmuskeln an.
Variante 2
Begebe dich bei der Ausführung in einen Wechselsprung deiner Beine, diese werden nun zeitgleich versetzt.
Variante 3
Führe die Übung dynamisch aus, sprinte auf der Stelle indem du im Wechsel das rechte und das linke Knie zu den Ellenbogen führst (gerade oder diagonal).
Kommen wir nun zu einer der anspruchsvollsten Übung überhaupt, die deinem Körper alles abverlangt, dem Burpee. Mit dieser Übung hast du ein Ganzkörpertraining, da es sich um eine Bewegungsabfolge (Kniebeuge-Liegestütz-Strecksprung) handelt. Trainiert werden die Beine, der Po, der komplette Rumpf, die Schultern, die Arme.
Burpees-Übungsabfolge
BurpeesBegib dich aus dem schulterbreiten Stand in die Hocke. Deine Knie und Füße bilden im Idealfall eine Linie und die Hände befinden sich seitlich von dir.
BurpeesStütze dich auf deinen Armen ab und wirf deine Beine explosiv nach hinten, begebe dich nun in eine Liegestützposition und führe diese 1 x aus.
Statt dies dynamisch auszuführen, kannst du auch in den Liegestütz laufen. Versetze dafür deine Füße nacheinander nach hinten und führe 1 x den Liegestütz aus.
Du kannst auch komplett auf die Liegestütze verzichten, gehst also nicht in die Armbeuge um den Körper dem Boden zu nähern, sondern bleibst in der gestützten Plank und begibst dich direkt wieder in die Hocke.
Burpees Crossfit-VarianteLege deinen Oberkörper komplett auf dem Boden ab und drücke dich dann aus den Armen wieder in den Stütz.
Komme aus der Liegestützposition erneut in die Hocke indem du deine Beine schwungvoll anziehst. Deine Hände ruhen solange auf dem Boden, bis du in der Hocke angekommen bist.
Variante
Du kannst die Beine auch wieder nacheinander nach vorne stellen, sollte dir die andere Variante zu schwer oder unangenehm erscheinen.
StrecksprungRichte deinen Oberkörper auf, so dass dein Rücken gerade ist. Nun springst du dynamisch in den Strecksprung, deine Arme nimmst du zeitgleich nach oben.
Variante
Sollte dir der Strecksprung nicht zusagen, kommst du einfach in den Stand.
Wiederhole diese Bewegungsabfolge flüssig, bis du keine Kraft mehr hast, um eine saubere und vollständige Bewegungsausführung absolvieren zu können.
Hinweis
Hast du mit dieser Übung bisher wenig Erfahrung, solltest du dich langsam herantasten und dich zunächst auf eine saubere Bewegungsausführung konzentrieren bevor du dann das Tempo steigerst. Du kannst die Übung auf Zeit (1 Minute so viele Wiederholungen, wie du schaffst) machen oder in Wiederholungen und Sätzen (8 - 12 Wiederholungen á 2 - 3 Sätze).
Wichtig ist auch eine ausreichende Regeneration: trainiere nicht täglich in dieser Intensität, 3 x pro Woche wäre optimal.
Kraft und Ausdauer
Aufwärmen:
Um dein Herz-Kreislauf-System zu aktivieren, laufe 2-3 Min. auf der Stelle mit deutlichem Armeinatz und hebe dabei deine Knie an, gerne kannst Du auch auf der Stelle joggen.
Vierfüßlerstand haltend
Vierfüßlerstand haltendBegebe dich in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass deine Hände unter dem Schultergelenk und deine Knie unter der Hüfte platziert sind. Nehme nun den rechten Arm und das linke Bein in Streckung. Deine Hüfte sollte nicht aufdrehen
Halte diese Position ca.15 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Wiederholung: 10 - 15 mal pro Seite.
Vierfüßlerstand dynamisch
Vierfüßlerstand dynamischBegebe dich wieder in den Vierfüßlerstand und nehme die gleiche Ausgangsposition wie zuvor ein.
Nun bringst du das linke Knie und den rechten Ellenbogen unter deinem Körper zusammen und streckst danach wieder beide Extremitäten vollständig.
Wiederholung: 10-15 mal, pro Seite, bevor du dich dann der anderen Seite widmest.
Lunches/Ausfallschritt
Lunches/AusfallschrittBegebe dich aus dem Stand in eine Schrittstellung. Achte darauf, dass die Beine etwa im 90-Grad-Winkel stehen, die Arme und die Beine immer diagonal arbeiten.
Wiederholung: jeweils 10-15 x pro Seite oder mache sie auf Zeit (zB: so viele Wiederholungen wie nur möglich, innerhalb 1 Min.)
Lunches/Ausfallschritt - VarianteVariante 1
Halte diese Position ca.15 Sekunden und wechsle dann auf das andere Bein. Du kannst dich zeitlich schön steigern, versuche es immer länger halten zu können (20 Sek./ 30sek. bis hin zu 1 Min.).
Variante 2
Bleibe in der Schrittstellung und versuche mittig, mit deinem Oberkörper, hoch und tief zu gehen. Stell dir vor, dich zieht jemand an einer Schnur senkrecht nach oben (wie eine Marionette), du bewegst dich nur in der senkrechten Achse!
Achtung! : vermeide eine Pendelbewegung deines Oberkörpers, bleibe mittig.
Variante 3
Starte mit dem rechten Fuß und mache einen Schritt nach vorne und komme direkt mit diesem Fuß zurück in die Ausgangsstellung (Stand). Gleiches mit dem linken Fuß. Dabei nimmst du stets den gegenüberliegenden Arm dynamisch mit.
Variante 4
Du machst das Ganze nun im Wechselsprung dynamisch, immer auf der Stelle, einmal den rechten Arm und das linke Bein nach vorne bringen und dann umgekehrt.
Hinweis! : Bei der Variante 4 trainierst du durch die dynamische Ausführung neben der Kraft auch gut dein Herz-Kreislauf-System. Auch hier kannst du wieder gut auf Zeit arbeiten. Schaue wie viele Wiederholungen du in 1 Minute schaffst
Das BGM Team wünscht dir viel Spaß bei der Durchführung
Bleib weiterhin gesund.
Aufwärmen
Um dein Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und deinen Körper auf die optimale Betriebstemperatur zu bringen, solltest du dich 5-10 Min. intensiv aufwärmen.
Wähle eine der folgenden Übungen oder kombiniere sie:
- Joggen
- Hampelmann
- Hopserlauf
- Kniehebelauf
Brücke rücklings / Schulterbrücke
Schulterbrücke
SchulterbrückeLege dich rücklings auf den Boden, stelle deine Beine hüftbreit auf. Die Arme liegen neben deinem Körper. Deine Fersen drückst du in den Boden. Bringe dein Gesäß nun soweit nach oben, dass du eine Linie von den Knien über die Hüft bis zu den Schultern bildest. Halte diese Position wenige Sekunden und senke dein Gesäß wieder ab, allerdings nicht komplett auf dem Boden ablegen.
Wiederholung: 12 bis 15 Mal in 2-3 Sätzen
SchulterbrückeVariante
Halte dein Gesäß oben und strecke dabei die Beine im Wechsel nach vorne, sodass du eine schöne Körperlinie bildest. Versuche pro Seite wenige Sekunden in dieser Position zu verharren.
Hinweis
Achte darauf, dass die Hüfte nicht zur Seite kippt.
Beanspruchte Muskulatur:
- Oberschenkel vorne/hinten
- Gesäß
- unterer Rücken
Rudern
Rudern
RudernSetze dich auf den Boden und ziehe deine Beine nah zum Körper heran, die Arme streckst du dabei nach vorne. Die Füße haben keinen Kontakt zum Boden. Nun streckst du deine Beine nach vorne und neigst deinen Oberkörper, mit möglichst geradem Rücken, nach hinten.
Wiederholung: Bewegungsausführung 12-15 mal in 2-3 Sätzen
Beanspruchte Muskulatur
- Bauch
- Oberschenkel
Schere
SchereSetze dich auf den Boden und balanciere dein Körpergewicht auf dem Gesäß. Strecke die Beine nach vorne und lehne deinen Oberkörper nach hinten. Überkreuze nun deine Beine im Wechsel und versuche diese Übung 30 Sekunden durchzuhalten.
Beanspruchte Muskulatur
- Bauch
- Beine
Hinweise für alle Übungen
- Anstelle der Wiederholungszahl, kannst du auch auf Zeit trainieren, 30Sek./45Sek./60Sek. Oder länger.
- Vermeide die Pressatmung.
- Bei Entspannung einatmen und bei Anspannung ausatmen.
Aufwärmen:
Um dein Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und deinen Körper auf die optimale Betriebstemperatur zu bringen, solltest du dich 5-10 Min. intensiv aufwärmen. Wähle eine der folgenden Übungen oder kombiniere sie:
- Joggen
- Hampelmann
- Hopserlauf
- Kniehebelauf
- Treppensteigen
Der Unterarmstütz bzw. auch Plank genannt, ist die Königsdisziplin der Core(Kern/Mitte)-Übungen, denn es werden gleichzeitig Rumpf-, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust und Gesäßmuskulatur gestärkt und gleichzeitig fordert es deine Willenskraft.
Übung 1: Plank/ Unterarmstütz auf Knien
Plank auf KnieFür den Einstieg eignet sich der Unterarmstütz auf den Knien, diese Übung ist weniger anstrengend.
Begebe dich in Bauchlage und stütze deinen Körper auf den Unterarmen ab. Versuche eine Linie zu bilden von den Knien über die Hüfte bis hin zu den Schultern. Nun hältst du diese Position so lange, wie du kannst.
(20Sek; 30 Sek; 45Sek; 1Min,)
Übung 2: Plank/Unterarmstütz normal
Plank normalGestartet wird in Bauchlage. Die Unterarme werden schulterbreit unter dem Körper aufgestellt, sodass du 90Grad im Ellbogen gebeugt bist. Die Füße werden aufgestellt und maximal hüftbreit positioniert. Nun hebst du deinen Körper an.
Übung 3: Plank/ Unterarmstütz Variante
Eine Variante des Unterarmstützes ist es, sich im Wechsel von den Unterarmen auf die Handflächen zu stützen, sodass du kurze Zeit in der Liegestützposition bist.
Diese Übungsausführung kannst du entweder in Wiederlungen(8-12mal) und Sätzen (2-3) durchführen oder du arbeitest auf Zeit und schaust, welche Wiederholungszahl du in 20 bis 90 Sekunden schaffst.
Übung 4: einbeiniger Unterarmstütz/Plank
Eine weitere Variation und Steigerung des Unterarmstütz, erreichst du, indem du im Wechsel immer jeweils ein Bein anhebst und in der sogenannten Dreipunkt-Stützposition kurz verweilst, bevor du dann auf das andere Bein wechselst.
Häufige Fehler beim Planken/Unterarmstütz:
- Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein
- Knie sind gestreckt und nicht gebeugt
- Den Bauch einziehen und anspannen, "Körperspannung".
- Das Durchhängen vermeiden und den Po nicht zu sehr in die Luft strecken.
- Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, nicht überstrecken!
Hinweise:
Versuche zwischen 20 und 90 Sekunden in den jeweiligen Positionen zu verweilen. Wiederhole diese Übungen 3- 5-mal.
Beim Planken handelt es sich um eine isometrische (haltend/statisch) Übung. Vermeide daher die Pressatmung und atmen ganz normal weiter.
Viel Spaß beim Üben.
Ein Achtsamkeitsspaziergang im Wald tut unserer Seele gut
Achtsamkeit - Spaziergang im WaldEin Spaziergang im Wald kann Wunder bewirken. Wir versprechen uns davon innere Ruhe, Ausgeglichenheit und Entspannung. Die Sehnsucht nach Entschleunigung wächst, die Flucht aus dem Alltag wird immer beliebter. Bewusstseinsbildung für das Hier und Jetzt ist ein wesentlicher Faktor in der Bekämpfung von Stress.
Spaziere aufmerksam durch den Wald und schärfe deine Sinne
Hörsinn
Höre beim Gehen das Knistern des Waldbodens unter deiner Schuhsohle. Hörst du Tiere?
Tastsinn
Wie fühlen sich die Blätter und Baumrinden an? Ist der Boden hart und trocken oder matschig und weich?
Geruchssinn
Rieche den Duft des Waldes. Woran erinnert dich der Duft?
Sehsinn
Welche Tiere kannst du sehen? Welche Bäume stehen in diesem Wald?
Geschmackssinn
Gibt es Himbeer- oder Brombeersträucher? Walderdbeeren? Probiere sie mal.
Nachfühlen
- Im Anschluss an einen ausgedehnten und achtsamen Spaziergang in der freien Natur lohnt es sich, in sich zu gehen und nachzufühlen.
- Was hat der Spaziergang in dir bewirkt?
- Wie fühlt sich der Körper nach der Bewegung an? Ist dir kalt oder warm?
- Welche Gedanken gehen dir nun durch den Kopf?
- Was hast du gesehen und erlebt?
- Welche Gefühle und Erinnerungen hat das Erlebte in dir ausgelöst? Lasse den Spaziergang und die damit verbundenen Empfindungen Revue passieren.
Viel Spaß beim Entspannen und Genießen.
Entspannung: Eine Minute lang grinsen
Eine sehr einfache und doch effektive Technik zur Entspannung ist das Lächeln.
Ein Lächeln setzt Endorphine und natürliche Schmerzmittel frei. Deine Muskulatur kann entspannen und Stresshormone werden gesenkt. Denn beim Lachen drückt der Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine positive Stimmung signalisiert. Unser Gehirn reagiert auf die Muskelbewegung und schüttet Endorphine (Glückshormone) aus. Herzhaftes Lachen baut die Stresshormone Cortisol und Dopamin um fast 40 Prozent ab, haben Forscher der kalifornischen Loma Linda University herausgefunden.
Unabhängig davon, ob es einen Grund zu lächeln gibt oder nicht – auch ein gekünsteltes Lächeln hat die gleiche positive Wirkung. Es mag dir vielleicht seltsam erscheinen, wenn du eine Minute grinst, aber dadurch steigt deine Stimmung und du entspannst.
Versuch es doch einfach mal …
Entspannungsübungen und Fantasiereisen von unserer Psychologin
Frau Maike Bulian finden Sie hier:
Hallo, schön, dass Sie den Podcast nutzen möchten.
Mein Name ist Maike Bulian und ich bin Psychologin in den Sankt Rochus Kliniken.
In dem Podcast möchte ich Ihnen verschiedene Entspannungsverfahren vorstellen.
Probieren Sie diese gerne einfach aus und entscheiden Sie dann selbst, welche Sie für Ihre Entspannung nutzen möchten. Viel Spaß dabei!
Link zu den Entspannungsübungen: https://anchor.fm/Entspannung
